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运动竟有这十大获益!还不赶快动起来?

作者:解放军总医院健康管理研究院 王维民 来源:301健康管理 日期:2016-12-06
导读

         运动是保持健康的基石,运动不仅利于骨骼和肌肉的强壮、增强心肺功能、预防和治疗多种慢性病,近年来随着运动与人体科学研究新证据的不断呈现,让人们认识到运动对人体的益处远非传统观念所及,有许多是让您意想不到的。

关键字:  运动 

        运动是保持健康的基石,运动不仅利于骨骼和肌肉的强壮、增强心肺功能、预防和治疗多种慢性病,近年来随着运动与人体科学研究新证据的不断呈现,让人们认识到运动对人体的益处远非传统观念所及,有许多是让您意想不到的。

        获益一:体力活动可降低癌症患病风险

        最近,刊登在国际顶级杂志JAMA Internal Medicine上的一项研究报告显示,来自美国国家癌症研究所(NCI)等多个机构的研究人员通过研究发现,高水平的休闲体育活动和13种不同癌症的发病风险降低直接相关。该项研究包括了140万名参与者。相比低水平的体力活动而言,高水平的体力活动可以降低26种癌症中的13种癌症风险,包括食管腺癌(风险降低42%)、肝癌(27%)、肺癌(26%)、肾癌(23%)、贲门癌(22%)、子宫内膜癌(21%)、髓样白血病(20%)、骨髓瘤(17%)、结肠癌(16%)、头颈癌(15%)、直肠癌(13%)、结肠癌(13%)、乳腺癌(10%)。今年8月,《英国医学杂志》也在线发表了增加运动量与降低乳腺癌和结直肠癌发病率的量化关系,并且是基于大数据分析的基础上,很具有说服力。

        获益二:有氧运动通过影响染色体延缓衰老

        染色体端粒是染色体的末端部分。过去的研究表明,染色体端粒的长度是寿命(或者说是衰老)的指示器。染色体端粒更长的人通常更加长寿,而染色体端粒短的人则寿命较短。由比利时几家研究机构组成的一个研究团队发现,与年龄相关的染色体端粒损失限制了人体组织的复制能力。Diman的研究表明,有氧运动可以刺激染色体端粒转录到长非编码RNA分子。有氧运动或许对控制染色体端粒转录控制发挥作用。他们的论文发表在《Science Advances》期刊上。 在这项新研究中,研究人员发现了有氧运动释放化学因子的证据,这种化学因子可以产生一种分子,这种分子可以延长染色体端粒的长度,从而延缓衰老。

        获益三:中等强度运动有助于提高记忆力和思维能力

        美国一项研究发现,经常运动的美国老年人思维更加敏捷、记忆功能更好、处理信息更快。 这项研究发表在《神经学》期刊上。该研究分析了中到强度体育锻炼对认知能力的好处,受测对象为纽约市不同种族的人群,平均年龄在71岁以上,没有认知功能受损,追踪时间为五年,在研究终点对他们的认知能力与基线分数进行比较。研究发现,经常进行锻炼的人比不怎么锻炼或者只进行轻微锻炼的人记忆功能要好得多,并且高强度锻炼的人,并未呈现出优势。大脑海马区是大脑学习和记忆系统的核心,在有儿童、成年人、老年人参加的实验表明,通过运动促进健康的人群,这部分大脑结构生长得越好。德国研究人员发现,走路或者骑行车时学习外语词汇有助于记得更深刻,通过适量的有氧运动可促进15%大脑的学习能力、注意力和抽象推理能力。

        不少有重大学术成就的人曾说自己喜爱运动,2001年诺贝尔物理学奖获得者、德国物理学家沃尔夫冈·克特勒就是其中一位。他说,“虽然我不会在跑步时有重大发现,但它给了我思考问题的时间。有些问题其实很简单,但你必须足够放松才能找出答案。”

        获益四:运动通过促进内啡肽释放缓解焦虑和抑郁

        运动时人体会分泌一种“快乐”的荷尔蒙,这种荷尔蒙让我们心胸开阔,由内至外地快乐起来,一旦进入良性循环,阴郁情绪对身体的伤害也会逐渐消失。这种被称作快乐激素的就是“内啡肽”,能显著提升人体的幸福感。意大利学者1980年就指出,剧烈运动后体内的“内啡肽”水平会升至安静时的8倍。“内啡肽”是由人的脑垂体腺分泌释放的一种激素,具有很好的镇痛作用,与吗啡类似,但作用强度比吗啡强约200倍。运动还可以有效缓解工作疲劳,并且促进血液循环,让大脑摄入更多的氧气。所以,每次运动后,感觉头脑清楚,思维清晰。一旦养成了运动的习惯,如果突然停止就会觉得不舒服,其实是身体对“内啡肽”带来的欣快感产生了依赖。当然,这是好的成瘾性。梅约诊所的心脏学家Virend Somers认为,运动也是一种社交活动,这种社交活动是治疗孤独的有效解药。

        获益五:坚持规律运动可有效预防老年肌少症

        肌肉(尤其是核心肌群)的质量及功能是维持老年人躯体功能,保障个人生活品质的关键储备。肌少症发生后,老年人的躯体功能将更加难以维持,而且更容易发展到衰弱(frailty)阶段。增强个体肌肉质量及肌肉力量,应该越早干预越好,在中青年时期即开始做好肌肉储备。良好的肌肉储备将是一个人步入老年后的一笔巨大财富。肌肉储备不一定让老人活得更长,但能让老年人的生活品质、躯体功能更好。运动与长寿也存在联系,每周运动7小时的人比运动30分钟以下的人长寿的几率高60%。

        获益六:运动能培养自律性与个人修养

        坚持长久的规律运动,会利用人们提高健康素养、增强自律性、打造健美身材、增强自尊和自信,并形成良性循环。如果背道而驰,易于引发肥胖及多种疾病。

        在一些西方国家,总统候选人在竞选期间会向民众公布健身计划,这代表着本人的自律性,自律性强的人更容易得到信赖。普京、奥巴马在竞选总结期间,运动员般的体魄成为他们争得选票的重要砝码。大量事实证明,身材匀称的人会比肥胖者更容易成功。保持好的身材,同时是保持自律习惯和锻炼意志力的过程。

        获益七:适度运动将有益培养儿童的注意力及自控能力

        每天保持20分钟的有氧锻炼提升了德国小学生的注意力,美国的一项随机控制实验也得到同样结果。孩子们的执行控制力得到改善,他们可以更好地避免分神,执行多重任务,更好地控制并管理大脑中的信息。新近一项研究显示,学生认知水平的高低与身体的健康程度有关。还有研究显示,短期的动作练习也能让孩子注意力更加集中。2006年,马修·马哈尔让243名学生每天在学校活动10-20分钟,测评他们的专注度,训练5周后发现,学生们在听课时保持专注的时间比以前平均增加了8%.最不专心的学生注意力集中时间增加了20%。

        运动提高自控力在成人同样适用。美国的研究人员发现,瑜伽能提高身体控制能力。同样,舞蹈对形体及精神状态改善也有重要作用,要记住舞蹈动作,靠的是左脑的组织和理解力;想要跟上节拍,跳出韵味和美感,靠的却是右脑对于肢体的协调和想象力。

        获益八:运动可抵消久坐的健康风险

        一个国际团队日前在英国医学期刊《柳叶刀》发表报告说,他们深入分析了此前的多项研究成果发现,每天进行一小时以上的中等程度锻炼,就能够抵消久坐带来的健康风险。 为了进一步探讨这个问题,来自挪威、英国、澳大利亚以及美国等研究机构的学者,对此前的16项有关研究成果进行了综合分析,涉及超过100万人的数据。研究人员指出,每天进行60至75分钟的中等程度锻炼,就足够消除每天坐8小时以上带来的早亡风险。研究人员还发现,受调查的人群中,那些一天中不怎么活动的人,不管久坐时间多长,他们的早亡风险都比锻炼水平最高的那组人要高28%至59%。

        获益九:运动可抑制过度的氧化应激反应

        过度氧化应激(过强的炎症反应)是目前被医学界广泛认可的导致糖尿病等多种慢性病的始动因素。近两年,Rodrigues 与 Monteiro等学者通过研究发现,运动可通过影响多种炎症介质的生成过程,起到抑制过度氧化应激的作用,从而起到我们俗称为“消炎”的作用,可帮助我们预防慢性病或控制慢性病的病情发展。

        获益十:运动有助肠道菌群健康

        越来越多的医学证据表明,肠道菌群与人的健康息息相关。近日,来自爱尔兰科克大学的研究者发现,运动可能对肠道菌群的多样性产生有益影响,这是首次有研究指出体育运动可能增加肠道菌群多样性。从事这项研究的爱尔兰科克大学医学教授弗格斯·沙纳汉说:“我们这项研究最重要的意义是开始让人们关注,运动可能有益于人体内的菌群并与它的多样化有关。”研究人员对专业橄榄球运动员进行研究发现,与年龄相仿、身形相当的男性相比,这些优秀运动员消化系统中的菌群要更具多样化。

        生命在于运动,运动有益健康。科学运动的途径是在医学评估和个性化运动指导的基础上,开展规律、长期、有针对性的运动。健康之路,你我同行!

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