心血管

坚果这样吃,有助降低心血管疾病和癌症风险!

作者:伊文 来源: 健康头条 日期:2017-12-01
导读

         坚果,常常被誉为是「最健康的零食」。 但是,高脂肪、高热量也让很多中老年朋友担心。 那到底要不要吃坚果?坚果怎么吃才健康呢? 今天健康头条(微信号:baojiandaifu)就来把坚果的问题一次性讲清楚。 吃坚果对身体健康有益 坚果脂肪含量虽高,但大部分是不饱和脂肪,有益健康。同时还富含维生素 E 和 B 族维生素,矿物质中钙、镁、钾含量尤为突出。 此外,有研究表明,每天吃坚果的人,相比从来不吃

关键字:  心血管疾病 

        坚果,常常被誉为是「最健康的零食」。

        但是,高脂肪、高热量……也让很多中老年朋友担心。

        那到底要不要吃坚果?坚果怎么吃才健康呢?

        今天健康头条(微信号:baojiandaifu)就来把坚果的问题一次性讲清楚。

        吃坚果对身体健康有益

        坚果脂肪含量虽高,但大部分是不饱和脂肪,有益健康。同时还富含维生素 E 和 B 族维生素,矿物质中钙、镁、钾含量尤为突出。

        此外,有研究表明,每天吃坚果的人,相比从来不吃的人,有这些好处:

        心脏病几率下降

        癌症几率下降

        呼吸道疾患死亡率下降

        糖尿病的几率下降

        但前提是,总热量摄入不增加。吃过多的坚果,不仅会长胖,上述的健康益处也会打了折扣,所以,要注意「适量」。

        坚果都有哪些?

        坚果通常是指富含油脂的种子类食物,一般分为两类:

        树坚果 :比如杏仁、腰果、榛子、核桃、开心果、夏威夷果

        种子:比如花生、葵花籽、南瓜子

        一般来说,坚果中脂肪含量都较高,大概在 46%~76%,但板栗是一个特例。干板栗 70% 都是碳水化合物,和粮食薯类差不多。

        由于不同坚果在营养上各有所长,所以并没有「哪种坚果一定最好」的说法。

        最好的办法是,各种坚果搭配着吃或是换着吃最好,口味和营养都能满足。

        不过,如果您想减肥,从脂肪和热量的角度,建议吃腰果、巴旦木、山核桃以及开心果。

        它们的蛋白质含量都较高,在 17%~21% 之间,并且脂肪和热量在坚果中都属于中低水平。相比较而言,夏威夷果、碧根果和松子,脂肪和热量都比较高。

        每天吃多少比较好呢?

        坚果营养虽好,但热量也不低,随便磕半包瓜子,基本上相当于一顿饭的热量了。

        根据最新《中国居民膳食指南》推荐:每天吃大豆及坚果类 25~35 克(不包括壳)最好。

        我们先来看看 30 克坚果到底有多少?

        4~5 颗薄皮核桃

        ▼

        30 颗巴旦木

        ▼

        8 颗夏威夷果

        ▼

        6 颗碧根果

        ▼

        2 把松子

        ▼

        一大把开心果

        ▼

        15 颗腰果

        ▼

        如果您一次性吃过多的坚果的话,其他的饭菜就要清淡少油了。

        吃坚果还要注意这三点

        1. 推荐买不经过调味的原味坚果

        大部分调味加工坚果含盐、糖量非常多,而且容易导致人吃得过多;琥珀核桃、蜂蜜杏仁之类的零食,建议少买少吃,原味的更好。

        2. 推荐买没有开壳或者部分开壳的坚果

        坚果富含不饱和脂肪,完全开壳的坚果容易接触空气而氧化。而且,有研究说,带壳的坚果还有助于控制食量。因为嫌剥起来麻烦,多少能少吃一点。

        3. 除了直接当零食吃,坚果还可以入菜入饭

        比如「西芹腰果」,还可以把坚果与杂豆、粗粮一起做成杂粮饭、杂粮粥。

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