心血管

5种生活方式的改变,可以帮助你降低血压!

作者:伊文 来源: everydayhealth 日期:2018-04-09
导读

         你上次想到你的血压是什么时候?如果你和大多数人一样,那可能是你的医生在上次体检时提到的。但是高血压(高血压)是一种严重的疾病,它会导致像心脏病和中风这样的致命疾病。好消息是你可以通过改变生活方式来降低患高血压的风险。

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        你上次想到你的血压是什么时候?如果你和大多数人一样,那可能是你的医生在上次体检时提到的。但是高血压(高血压)是一种严重的疾病,它会导致像心脏病和中风这样的致命疾病。好消息是你可以通过改变生活方式来降低患高血压的风险。

        “所有的病人都应该被鼓励去锻炼,吃健康的饮食,并控制他们的体重,”美国内科医师学会临床指导委员会主席玛丽·安·拉特利亚说。“有各种各样的策略来帮助实现这些目标,但都需要坚持和毅力。”

        如果改变生活方式会让你感到不知所措,你不知道从哪里开始,别担心!我们有你想要知道的。这五条建议可以帮助你保持健康的血压。

        1.降低钠的摄入量,以更好地控制血压。

        降低钠的摄入量是很重要的,因为钠可以通过使身体保持多余的液体来增加血压。这给你的心脏增加了负担,给你的血管增加了压力。

        各种组织建议美国人每天摄入的钠摄入量低于2300毫克。但是对于大多数成年人来说,理想的限制是每天不超过1500毫克。不幸的是,美国人每天的平均钠摄入量超过3400毫克。这部分是因为钠很容易消耗——只有一茶匙的盐含有2300毫克的钠。

        “要当心美国心脏协会的‘咸六’——六种很受欢迎的食物,可以在你的饮食中添加高含量的钠,”美国心脏协会营养委员会前主席、佛蒙特州大学的营养学教授雷切尔·约翰逊博士说。“它们是面包和面包卷,冷切肉和腌肉,三明治,披萨,汤和鸡肉。”

        2.用健康的食物增加钾的摄入量。

        约翰逊博士指出,吃含钾的食物对控制血压很重要,因为钾能减缓钠的作用。钾的良好来源包括:

        水果如香蕉、杏干和石榴。

        蔬菜,如球芽甘蓝,甜菜和橡果南瓜。

        乳制品包括脱脂或低脂牛奶(1%)。

        椰子汁

        如果你正在寻找含有更多钾元素的食物,美国心脏协会提供了以下食谱,其中至少含有两种富含钾的成分:

        蘑菇馄饨和鳄梨酱。

        奶油菠菜羊乳酪浸

        带有玉米沙司的金枪鱼馅牛油果。

        3.饮食均衡,低盐饮食富含水果和蔬菜。

        美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)下属的国家心脏、肺和血液研究所(National Heart, Lung, and Blood Institute)资助的一项研究研究,旨在阻止高血压(DASH diet)的饮食方案。DASH饮食已被证明可以降低高血压和改善胆固醇——这两个因素可以降低患心脏病的风险。

        DASH饮食包括了以下几种:

        水果和蔬菜

        全谷物

        低脂或无脂肪的乳制品。

        限制钠和食物的饱和脂肪含量。

        减少含糖饮料和含糖食物。

        “不要试图同时改变一切。”想想你能开始做什么,比如每天加一份水果或蔬菜。“一旦改变成为一种习惯,你就可以转向另一种有益心脏的改变。”

        如果你对如何改变饮食感到不知所措,或者如果你想减肥,你可以考虑与注册营养师(RDN)合作。有些人如果有2型糖尿病这样的健康状况,就会使用RDN。事实上,高血压是2型糖尿病的危险因素。这部分是因为他们有相似的风险因素,比如超重或肥胖,不健康的饮食,缺乏运动。

        一个RDN可以帮助你管理你的高血压,通过给你个性化的,量身定制的营养建议。RDN也可以检查你的实验结果,帮助你了解你的情况,和你一起制定一个饮食计划来更好地管理你的健康状况。

        4.多运动,不管有没有健身房。

        “我总是建议人们找到他们喜欢做的事情来保持身材。例如,线跳舞,外面散步,骑自行车都是积极进取的好方法,“健康和健身教练斯科特帕克说道,并且是#GORedGetFit的全国发言人,这是AHA主办的一项对女性的在线健身挑战。 “找到其他喜欢做这项活动的人也很重要,因为这有助于你坚持下去。”

        其他不需要健身房会员资格的锻炼方式包括:俯卧撑、蹲坐和跳跃千斤顶。这些练习可以在家或室外进行。帕克指出,对于那些喜欢去健身房或跑步的人来说,这些是建立社区的好方法。像Fitbit和MapMyRun这样的应用程序可以帮助你跟踪你的步数、消耗的卡路里、重量,或者跑多少英里。

        如果你有兴趣和私人教练一起工作,但担心成本,帕克指出,运动鞋不一定要昂贵。一些培训师提供比个人培训更便宜的分组会议。大学生在运动学、人体运动或体育运动方面获得学位,也会降低成本。

        5.多运动,多吃,保持健康的体重。

        你能做的最重要的事情之一就是控制你的体重。当你的体重增加时,血压会升高。即使是体重减轻10磅这样的小变化也能降低你的血压。如果你的目标是减肥,你需要注意你的饮食和运动。

        “开始在家尽可能多地吃东西,尝试新的食谱,”约翰逊建议道。阅读营养标签也是很重要的。这将帮助你了解食物中卡路里、钠、脂肪和钾的含量。

        如果你决定和私人教练一起帮助你减肥,帕克建议你问一些问题。例如,询问培训师的证书和培训师的时间。也可以询问一下教练以前的工作经验,比如你的年龄、性别、体型和健康状况。

        帕克提醒我们,生活是值得享受的。“想办法让健康和健康融入你的生活——生活方式的改变将成为习惯,而不是负担。”

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