心血管

刘遂心:久坐熬夜人群的运动——证据回顾及科学建议

作者:尾巴 来源:医学论坛网 日期:2020-10-19
导读

         久坐、熬夜是当代年轻人最常见的生活习惯,也是心血管病常见的危险因素,而心血管的发病率逐年增长,发病人数也日趋年轻化。

关键字:  久坐熬夜 |  | 运动 | 锻炼 |  

        在“长城心脏病学大会2020暨亚洲心脏学会大会2020”上,来自中南大学湘雅医院康复科的刘遂心教授,同与会者共同探讨了久坐、熬夜与心血管病的相关性,以及这类人群需要如何科学、有效地运动

        机制:昼夜节律紊乱会促进肿瘤细胞增殖

        最近发表在《Science》杂志上的一篇研究,通过对种植黑色素瘤C57小鼠,改变昼夜节律进行瘤体观察。研究每2周延长干预组小鼠的白昼干预时间,相当于模拟医生倒班情况。结果发现,干预组小鼠肿瘤生长速度更快、潜伏期更短,且生存率明显下降。

        研究还进一步探讨了这一现象的发病机制:昼夜节律变化使巨噬细胞M1和M2的昼夜模式发生改变,同时肿瘤细胞分秒的炎性因子、肿瘤坏死因子、白介素等也出现昼夜节律紊乱。研究还发现肝脏生物钟基因的表达出现变化,细胞周期基因节律发生紊乱。

         现象:睡眠剥夺和睡眠紊乱影响医生健康

        人体研究也对这一发现做出了印证。

        研究对通宵上班的全职医生睡眠、工作模式,以及DNA损伤与修复进行了持续4个月的观察。不仅发现熬夜者的DNA修复基因表达降低,DNA断裂更明显,还发现与老年人相比,年轻人昼夜节律紊乱后,更加无法集中注意力。

        结论:静坐是心血管健康的独立危险因素

        缺乏体育运动、肥胖都是心血管病的危险因素,而临床对缺乏体育运动的重视更显不足。

        一项收集了45岁以上人群每天静坐、站立和睡眠时间以及每周运动时间,并对全因死亡率进行观察的研究,就增加运动是否能对抗久坐做了回答。

        研究发现,随着体力活动时间降低,而静坐时间延长,全因死亡率有所延长。

        但是当静坐时间超过8小时,即使增加了运动,全因死亡风险仍显著增高。这意味着,静坐时间是独立于心血管风险和全因死亡风险的因子。

        对策:鼓励体力活动,减少静坐,避免熬夜

        对于久坐、熬夜人群,首先可以通过碎片化时间运动,比如接电话时站立,改变工作环境,选择可以站立的工作台,每天坚持日行1万步以上等。

        也有研究对于碎片化运动的效果进行了考察,发现无论是运动量大于5分钟、大于10分钟还是左右运动时长,死亡风险是相当的。这说明,单次活动时长与全因死亡风险并无显著相关,运动总量才与全因死亡风险密切相关。

        因此,2018年美国体力活动指南建议,单次运动时间没有长短的限制,可以通过多次短时间的运动积累到指南建议的总量;中等强度的有氧运动每周要达到150~300分钟,或高强度的运动75~150分钟,或进行两种运动混合,老年人需要增加平衡训练。

        推荐:弹力带强心复健操可逆转衰弱前期

        目前,国人的规范运动习惯尚未养成,普遍运动频率低、运动时长短,尤其熬夜久坐人群,缺乏运动的动力、有效的运动还以坚持。

        针对上述弊,刘教授团队编制出《第一套弹力带强心复健操》,既不受场地和设备限制,亦可通过有氧运动、平衡训练相结合,强化训练4~8周即可明显提高中老年人的身体势能,还特别适合久坐办公室人群预防颈肩腰腿痛。更为方便的是,该运动结合了中低等强度运动、有氧运动、阻抗、柔韧性训练等,可选择整体训练,也可以选择碎片化时间实行分步训练,是值得推荐的训练方式。

        总而言之,久坐和熬夜严重危害机体健康,在生活中需增加体力活动、减少静坐、避免熬夜,尽可能善用碎片化时间积极运动锻炼。医务人员,尤其是应成为体力活动的推动者和践行者,而非“妨碍者”。

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