血脂水平与我们的日常习惯息息相关，许多看似不起眼的小习惯，却可能在不知不觉中影响着血脂的代谢。了解这些细节，有助于我们更好地管理血脂，预防相关疾病。

        生活方式干预，也是所有人群的 “必修课”。无论是否需要药物治疗，生活方式干预都是血脂管理的基石，适用于所有风险级别人群，这部分也是需要足够重视的内容。

        饮食调整：选对油、控对糖，而非盲目戒油

        血脂管理的核心并非极端的 “戒肉戒油”，而是通过 “3 减 2 增 1 控” 优化饮食成分比例，既保证营养均衡，又能从源头切断血脂升高的风险。

        要重点减少三类 “坏脂肪” 摄入：饱和脂肪会促进肝脏合成 “坏胆固醇”，需少碰肥肉、动物内脏、黄油及含棕榈油、椰子油的加工食品;反式脂肪是最危险的脂肪，会双重损伤血管，要避开油炸食品、烘焙糕点和配料表含人造黄油、起酥油的零食;高血脂患者需谨慎控制动物脑、蟹黄等高胆固醇食物，健康人群每日胆固醇摄入不超过 300mg 即可。

        同时要主动增加两类 “护心成分”，用橄榄油、牛油果、坚果补充单不饱和脂肪酸，通过深海鱼、亚麻籽摄入 Omega-3 脂肪酸，帮助降低甘油三酯;多吃燕麦、杂豆、魔芋、带皮苹果等富含可溶性膳食纤维的食物，减少胆固醇吸收并延缓碳水消化。还要严格控制添加糖，每日摄入量不超过 25g，少喝含糖饮料，避开沙拉酱、速食汤等隐形糖来源，烹饪时用天然香料替代部分糖来提鲜。

        规律运动：150 分钟有氧 + 2 次力量，高效调节血脂

        运动对血脂的调节作用直接且双向，既能降低 “坏胆固醇” 和甘油三酯，又能提升 “好胆固醇”，还能改善胰岛素抵抗、减少肝脏脂肪堆积，关键在于遵循 “强度适中、类型搭配、频率稳定” 的原则。

        中等强度有氧运动是基础，每天坚持 30 分钟(可拆分进行)，选择快走、慢跑、游泳、骑行等低冲击且易坚持的方式，运动时保持能说话但不能唱歌的状态，心率维持在(220 - 年龄)×60%～70%，每周累计达到 150 分钟即可。搭配每周 2 次的力量训练能进一步提升调脂效果，通过深蹲、平板支撑、哑铃弯举、臀桥等复合动作增加肌肉量，从而提升基础代谢率，让身体在休息时也能高效消耗脂肪和胆固醇，两次训练需间隔 48 小时，给肌肉足够的修复时间。

        体重腰围：减重 5%～10%，血脂会主动改善

        超重和腹型肥胖是血脂异常的重要独立危险因素，腹部脂肪分泌的炎症因子会干扰脂质代谢，导致 “坏胆固醇” 升高、甘油三酯堆积，同时降低 “好胆固醇”，但血脂管理无需追求快速瘦身，哪怕减重 5%～10%，就能带来显著的血脂改善。

        首先要明确健康目标，做到体重与腰围双达标：体重指数(BMI)需控制在 18.5～23.9，男性腰围不超过 90cm，女性不超过 85cm，即使 BMI 正常，腰围超标的人群血脂异常风险也会高出 3 倍。科学减重应循序渐进，每月减重 1～2kg 为宜，避免极端节食导致肌肉流失和营养不良。

        戒烟限酒：守住血脂保护的关键防线

        吸烟和过量饮酒对血脂的危害直接且不可逆，两者叠加时，会大幅增加动脉粥样硬化、心肌梗死的风险，因此血脂管理必须严格管控烟酒。

        吸烟不仅伤肺，还会破坏血管内皮细胞，让 “坏胆固醇” 更容易沉积形成斑块，同时降低 “好胆固醇” 水平，每天吸烟 20 支以上的人，“好胆固醇” 水平比不吸烟者低 0.2～0.3mmol/L，且吸烟年限越长影响越严重;而戒烟后血脂改善快速且持续，1 周后血管内皮功能开始恢复，3 个月后 “好胆固醇” 逐渐回升，1 年时动脉粥样硬化性心血管疾病风险降低 50%，烟瘾较大者可在医生指导下使用尼古丁替代疗法，同时避开吸烟场景，用无糖口香糖、坚果替代吸烟习惯。

        饮酒方面，高甘油三酯血症患者需严格禁酒，哪怕少量啤酒也可能导致甘油三酯骤升，诱发急性胰腺炎;其他血脂异常人群，男性每日酒精摄入量不超过 25g，女性不超过 15g，每周饮酒不超过 3 次，避免周末狂饮，且 “低度酒” 并非无害，服药期间(如他汀类药物)需完全禁酒。

        对于生活方式干预后仍未达标的人群，需启动药物治疗。

        首选药物：中等强度他汀类药物(如阿托伐他汀 10～20mg / 日、瑞舒伐他汀 5～10mg / 日)，这类药物能使 LDL-C 降低 30%～50%，且安全性较好，适合大多数患者作为起始治疗。联合用药：若中等强度他汀治疗后 LDL-C 仍未达标，可联合胆固醇吸收抑制剂(如依折麦布)，进一步降低 LDL-C 15%～20%;若仍不达标，或患者无法耐受他汀，可加用前蛋白转化酶枯草溶菌素 9(PCSK9)抑制剂，这类药物能使 LDL-C 降低 50%～70%，尤其适合 ASCVD 超(极)高危人群。

        药物治疗需在医生指导下进行，根据患者的风险分层、血脂基线水平、药物耐受性等因素调整方案，避免自行增减药量或停药。同时，需定期监测血脂指标(如 40 岁以下人群每 2～5 年查一次，40 岁及以上人群每年查一次)，评估治疗效果与药物安全性。

        参考文献

        [1]PATEL S B, WYNE K L, AFREEN S, et al. American association of clinical endocrinology clinical practice guideline on pharmacologic management of adults with dyslipidemia[J]. Endocr Pract, 2025, 31(2): 236-262. DOI: 10.1016/j.eprac.2024.09.016

        [2]中国血脂管理指南修订联合专家委员会. 中国血脂管理指南(2023年) [J] .中华心血管病杂志, 2023, 51(3): 221-255. DOI: 10.3760/cma.j.cn112148-20230119-00038

        “医学论坛网”发布医学领域研究成果和解读，供专业人员科研参考，不作为诊疗标准，使用需根据具体情况评估。